Чому вибирати дієту на рослинній основі?

Раціональна дієта-це те, що фокусується на продуктах, отриманих з рослин, включаючи овочі, фрукти, цільнозернові зерна, горіхи, насіння та бобові, при цьому мінімізуючи або усуваючи продукти на основі тварин. Ідея прийняття рослинної дієти полягає в тому, щоб живити організм щільним поживними речовинами, цілою їжею, що забезпечують необхідні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які підтримують загальне здоров'я, працездатність та одужання.

Незважаючи на те, що багато спортсменів традиційно покладаються на вільний рух м'ясо, молочні продукти та інші продукти тваринного походження для білка та енергії, харчування на рослинній основі швидко набирає тягу в спортивній спільноті для широкого спектру переваг для здоров'я. Дослідження показали, що дієта на рослинній основі може покращити серцево-судинне здоров'я, збільшити витривалість, зменшити запалення та оптимізувати одужання-все це має вирішальне значення для спортсменів.

Однією з ключових переваг раціону на рослинній основі є його потенціал для зменшення запалення. Запалення, спричинене фізичними вправами, є нормальною частиною тренувань, але, залишаючись без керованого, це може призвести до хворобливості, втоми та повільніших часів відновлення. Антиоксиданти та протизапальні сполуки, що знаходяться в продуктах на рослинній основі, допомагають боротися з цим запаленням, що дозволяє спортсменам швидше відновлюватися та виступати в найкращих випадках.

Ключові поживні речовини для спортсменів на раціоні на рослинній основі

Для спортсменів важливим є підтримка збалансованого споживання ключових поживних речовин. Незважаючи на те, що дієти на рослинній основі природно багаті багатьма важливими вітамінами та мінералами, спортсменам потрібно гарантувати, що вони споживають правильний баланс, щоб задовольнити свої підвищені потреби в енергії та відновлення. Нижче наведено одні з найважливіших поживних речовин, які спортсмени повинні зосередитись, коли дотримуйтесь раціону на рослинній основі.

1. Білок: будівельний блок для відновлення м’язів

Білок - один з найважливіших поживних речовин для спортсменів, особливо тих, хто зосереджений на нарощенні м’язів, сили чи сили. Білок допомагає відновити м’язові волокна, які розбиваються під час фізичних навантажень, і сприяє зростанню нової м’язової тканини. Хоча продукти тваринного походження є поширеним джерелом білка, існує багато альтернатив на рослинній основі, які однаково ефективні для задоволення потреб білка спортсмена.

Деякі відмінні джерела білка на рослинній основі включають:

- сочевиця : Фантастичне джерело білка та клітковини, сочевиця є основним продуктом в дієтах на рослинній основі та чудовим доповненням до супів, салатів та рагу.
- Nuthpeas : Ще один універсальний бобова, нут багаті білком і роблять чудову основу для хумусу або додається до салатів та каррі.
- Кіноа : На відміну від більшості джерел білків на основі рослин, квіноа- це повний білок, тобто він містить усі дев'ять незамінних амінокислот.
- Тофу і Темпх : І тофу, і темпе виготовлені з сої і мають високий рівень білка. Тофу можна використовувати в різних стравах, від перемішування до коктейлів, тоді як Tempeh має більш міцну текстуру і може бути на грилі або додавання до салатів.

2. Вуглеводи: первинне джерело енергії

Вуглеводи-це основне джерело енергії організму, особливо під час фізичних вправ. Для спортсменів споживання адекватної кількості вуглеводів є важливим для палива та підтримки рівня енергії протягом усього навчання чи конкуренції. Вуглеводи на основі рослин, особливо ті, що мають цільнозернові, фрукти та овочі, забезпечують стабільну та тривалу енергію, не спричиняючи шипи цукру в крові та аварії, пов'язані з рафінованими вуглеводами.

Вуглеводи також допомагають поповнити запаси глікогену в м’язах, які виснажуються під час фізичних вправ. Для спортсменів на витривалість наявність адекватної кількості глікогену є ключовим для підтримки витривалості та запобігання втомі.

Деякі чудові джерела вуглеводів на основі рослин включають:

- овес : багатий волокном і повільно задіяти вуглеводи, овес забезпечує стійку енергію протягом дня і є чудовим варіантом для сніданку.
- Солодка картопля : Упакована з вітамінами, мінералами та складними вуглеводами, солодка картопля забезпечує джерело енергії, щільного поживних речовин.
- коричневий рис : Цільне зерно, яке багатий клітковиною і забезпечує постійне вивільнення енергії, що робить його ідеальним вибором для страв після тренування.
- Банани : Висока природна цукор і калію, банани - це відмінна закуска до або після тренувань, забезпечуючи як швидку енергію, так і електроліти.

3. Здорові жири: підживлення витривалості та відновлення

Жир-ще одна важлива поживна речовина для спортсменів, особливо для тих, хто займається тривалими фізичними вправами. Здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти, є необхідними для зменшення запалення та сприяння одужанню. Хоча деякі спортсмени можуть боятися жиру через його високий вміст калорій, споживання правильних видів жирів має важливе значення для підтримки рівня енергії, покращення здоров'я суглобів та підтримки когнітивної функції.

Джерелами здорових жирів належать:

- Авокадо : Багатийся здоровими для серця мононенасиченими жирами, авокадо ідеально підходить для поліпшення ситості та підтримки одужання.
- Горіхи та насіння : мигдаль, волоські горіхи, насіння без болю чіа, насіння насіння та конопель - все це упаковано здоровими жирами і їх можна легко включити в закуски або їжу.
- Оливкова олія : Основна основа в середземноморських дієтах, оливкова олія має високу кількість мононенасичених жирів та антиоксидантів, які підтримують серцево -судинне здоров'я та зменшують запалення.

4. Мікронелементи: життєво важлива для загального здоров’я та працездатності

Окрім макроелементів, спортсменам потрібно зосередитись на мікроелементах, щоб підтримувати оптимальне здоров'я. Мікроелементи - такі як вітаміни та мінерали - грають життєво важливу роль у м’язових функціях, здоров’ям кісток, імунній підтримці та одужанні. Хоча збалансована раціон на рослинній основі може забезпечити багато цих необхідних вітамінів та мінералів, деякі поживні речовини можуть потребувати особливої ​​уваги.

- Вітамін В12 : Цей вітамін є важливим для виробництва енергії та функції нервової системи, але він не зустрічається в продуктах на рослинній продукції. Спортсмени, що дотримуються раціону на рослинній основі, повинні враховувати укріплені продукти або добавки для задоволення своїх потреб B12.
- Залізо : Залізо має вирішальне значення для транспортування кисню в крові і особливо важливо для спортсменів на витривалість. На рослинних джерелах заліза, такі як шпинат, сочевиця та укріплені крупи, є відмінними варіантами, хоча залізо з рослинних продуктів менш легко вбирається, ніж з продуктів тваринного походження. Споживання продуктів, багатих вітаміном С, поряд із продуктами, багатими залізом, може допомогти покращити всмоктування.
- Кальцій : Кальцій важливий для здоров’я кісток та функції м’язів. Джерела кальцію на основі рослин включають укріплені рослини, тофу, брокколі та мигдаль.

Переваги рослинної дієти для спортсменів

Дієта на рослинній основі пропонує кілька переваг для спортсменів, які виходять за рамки просто задоволення харчових потреб. Ось кілька найпомітніших переваг:

1. Підвищена енергія та витривалість

Оскільки дієти на рослинній основі багаті складними вуглеводами, вони забезпечують стійку, стійку енергію. Це особливо вигідно для спортсменів, які потребують тривалого палива протягом тривалих періодів навчання чи змагань. Високий вміст клітковини в продуктах на основі рослин також допомагає регулювати рівень цукру в крові, запобігаючи аварійам енергії.

2. Швидше відновлення

Протизапальні властивості продуктів на основі рослин можуть допомогти зменшити хворобливість м’язів та сприяти швидше одужанню після інтенсивних тренувань. Зменшуючи окислювальний стрес, спричинений фізичними вправами, продукти на рослинній основі можуть допомогти спортсменам відчувати себе менш втоминами та готовими до тренувань знову швидше.

3. Покращене серцево -судинне здоров'я

Дієти на основі рослин, природно, нижчі в насичених жирах та холестерині, що може допомогти покращити здоров'я серця. Для спортсменів на витривалість підтримка оптимального серцево -судинного здоров'я є важливим для покращення витривалості та загальної продуктивності.

4. Знижений ризик травмування

Антиоксиданти, виявлені в продуктах на рослинній основі, допомагають захистити від пошкодження м’язів та зменшити ризик травмування. Запалення є головним фактором травм м’язів та суглобів, і дієта, багата протизапальною їжею, може допомогти зменшити цей ризик.

Висновок

Для спортсменів, які прагнуть оптимізувати свою ефективність, дієта на рослинній основі пропонує потужний та природний підхід. Підживлюючи організм продуктами, багатими поживними речовинами, багатими білками, вуглеводами, здоровими жирами та необхідними вітамінами та мінералами, спортсмени можуть посилити свою витривалість, зменшити запалення та швидше відновитись. Незалежно від того, чи ви елітний спортсмен чи ентузіаст для рекреаційного фітнесу, прийняття дієти на рослинній основі може допомогти вам досягти своїх цілей та виступити в кращих випадках.